Зміст
- Діапазон вправ на в колінах
- Вправи на квадрицепс
- Підняття прямих ніг
- Баланс та пропріоцепція
- Пліометрія та нервово-м’язовий тренінг
- Велоспорт
- Слово з дуже добре
Дослідження навіть показують, що участь у фізичній терапії при пошкодженні меніска може допомогти вам уникнути операції на коліні. Ваш ПТ може використовувати різні способи та методи лікування для контролю болю або набряку коліна або для покращення способу скорочення м’язів навколо коліна. підтримує суглоб.
Вправи повинні бути головним компонентом вашої програми реабілітації коліна після розриву меніска. Фізичні терапевтичні вправи в клініці та як частина домашньої програми вправ можуть допомогти вам повністю відновитись після травми меніска.
Але які вправи найкраще підходять для вашого конкретного стану? Єдиний спосіб дізнатися - це робота з вашим телефоном; він може призначити правильні вправи для вашого конкретного стану.
Ось зразок програми вправ, яку вам можуть призначити при пошкодженні меніска коліна. Вправи зосереджені на поліпшенні діапазону рухів та сили коліна та покращенні загальної функції колінного суглоба. Вправи не повинні викликати зайвого болю в коліні.
Перш ніж розпочати цю або будь-яку іншу програму вправ на меніск із коліном, проконсультуйтеся зі своїм лікарем та фізіотерапевтом, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас.
Діапазон вправ на в колінах
Розрив меніска на коліні може спричинити обмеження обсягу рухів коліна. Ваша здатність зробити повний згин або випрямити коліно може стати болючою або обмеженою. Відновлення нормального та безболісного руху рухів колін має бути однією з цілей вашої реабілітації.
П’яткові гірки
Виконання ковзань на п’ятах - чудовий спосіб покращити об’єм рухів згинання коліна. (Згинання - це здатність вашого коліна повністю згинатися.) Для виконання вправи на п’яткове ковзання:
- Ляжте на спину.
- Повільно просуньте п'яту вгору до нижньої частини, дозволяючи коліну максимально зігнутися.
- Повільно дайте п’яті сповзти назад у положення прямого коліна.
- Повторіть вправу 10 разів, повільно рухаючись, згинаючи і випрямляючи коліно.
Вправа на схильне звисання
Щоб покращити діапазон рухів розгинання (випрямлення) колін, ви можете виконати вправу схильного звисання:
- Ляжте на живіт ногою над кінцем ліжка.
- Дозвольте гравітації повільно тягнути коліно до повного розгинання.
- Затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд, а потім зігніть коліно вгору.
- Повторити 3 рази.
Якщо будь-який з діапазону рухових вправ спричиняє посилення болю в коліні, зупиніться та пройдіть реєстрацію у свого PT.
Вправи на квадрицепс
Ваш чотириголовий м'яз, або "чотирикутник", випрямляє ваше коліно, і він підтримує суглоб і колінну чашечку. Після розриву або пошкодження меніска в коліні ваш фізіотерапевт, швидше за все, попросить вас працювати над поліпшенням функцій чотириголового м’яза, щоб ваш колінний суглоб був належним чином підтриманий. Спробуйте наступні вправи.
Набори для чотирьох
Для виконання чотирьох наборів:
- Ляжте на спину, випрямивши коліно.
- Покладіть під коліна невеликий згорнутий рушник.
- Затисніть задню частину коліна в рушник, одночасно напружуючи чотирикутник.
- Потримайте його протягом 5 секунд, а потім повільно відпустіть скорочення.
- Повторити 10 разів.
Вправа з короткою дугою
Для виконання вправи короткої дуги (SAQ):
- Покладіть згорнутий банний рушник або футбольний м’яч під поранене коліно.
- Підтягніть квадроцикл і випряміть коліно до кінця.
- Тримайте коліно прямо протягом 3 секунд, а потім повільно опустіть вниз.
- Повторити 10 разів.
Модифіковані міні-присідання
Для виконання міні-присідань у зміненому положенні:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Зігніть коліна приблизно під кутом 45 градусів.
- Затримайтеся в такому положенні міні-присідання протягом 3 секунд.
- Повільно встаньте прямо.
- Повторити 10 разів.
Виконуйте кожну вправу повільно і обережно, і обов’язково зупиняйтеся, якщо біль у коліні посилюється.
Підняття прямих ніг
Дослідження вказують, що сила стегна може мати прямий вплив на положення колін. Слабкі стегна можуть призвести до того, що ваші коліна зміщуються належним чином, тому ваш лікар може призначити вправи для зміцнення стегон, щоб допомогти утримувати коліна в найкращому положенні. таким чином мінімізуючи стрес на меніск.
Прямі підняття ніг - чудовий спосіб покращити силу стегон, щоб допомогти коліна. Ось як ви їх робите:
- Ляжте на спину, пошкодивши пошкоджене коліно прямо, а інше коліно зігніть.
- Напружте чотирикутник на прямій нозі і підніміть ногу приблизно на 12-15 дюймів. Обов’язково весь час тримайте коліно прямо.
- Затримайте пряму ногу на кілька секунд, а потім повільно опустіть її вниз.
- Повторіть вправу 15 разів.
Ви можете виконувати підняття прямої ноги в різних положеннях. Якщо ви лежите на боці, роблячи це, ваші сідничні м’язи працюватимуть, а сідничний м’яз, великий м’яз, що витягує стегно, працюватиме, якщо підняти пряму пряму ногу.
Зміцнення стегна також можна досягти за допомогою вдосконалених вправ на стегнах, таких як мост на одній нозі або з мостами з м’ячем. Ці вдосконалені вправи можна комбінувати як частину вправ для балансу та пропріоцепції для реабілітації меніска.
Баланс та пропріоцепція
Пропріоцепція - це здатність вашого організму розуміти, де воно знаходиться у вашому оточенні. Скільки тиску на суглоб і в якому положенні знаходиться м’яз? Суглоби та м’язи вашого тіла спілкуються з мозку, повідомляючи йому, де що знаходиться. Це пропріоцепція.
Іноді після травми меніска коліна ваша пропріоцепція погіршується. Це може статися через період знерухомлення після травми. Робота з вашим лікарем на баланс та вправи пропріоцепції може бути важливим компонентом вашої реабілітаційної програми.
Деякі вправи на баланс, які слід виконати, можуть включати:
- Позиція однієї ноги (робіть це з відкритими або закритими очима)
- Робота з дошкою BAPS
- Стоїть на м'ячі BOSU
Вправи на рівновагу та пропріоцепцію повинні бути складними, але під час їх виконання ви завжди повинні бути в безпеці. Будьте впевнені, що у вас є безпечне середовище для тренувань, і переконайтеся, що вам є за що втриматись, виконуючи вправи для балансу. Ваш ПТ - чудовий ресурс для використання під час вивчення нових вправ на баланс та пропріоцепцію після травми меніска.
Пліометрія та нервово-м’язовий тренінг
Після кількох тижнів роботи над відновленням нормального обсягу рухів, сили та рівноваги, можливо, пора почати відновлювати свою здатність правильно бігати, стрибати та приземлятися. Це може допомогти вам повернутися до роботи на високому рівні та спортивної діяльності.
Пліометрія - це вид вправ, що передбачає навчання правильному стрибку та посадці. Це може допомогти вам відновити оптимальний нервово-м’язовий набір м’язів навколо стегон і колін.
Робота над пліометрією в рамках реабілітації меніска в коліні може допомогти мінімізувати стрес і напруження навколо коліна під час бігу, стрибків та виконання ріжучих маневрів під час занять спортом.
Пліометричні вправи та нервово-м’язові тренування для колін можуть включати:
- Одиночний стрибок
- Стрибкові випадки
- Бічний плиометричний хміль
Одне важливе застереження під час роботи над пліометрією для коліна - це бути впевненим, що ваше коліно знаходиться в одному колі з вашим щиколоткою під час стрибків і посадки.
Хорошим емпіричним правилом є завжди тримати коліно над другим пальцем ноги, щоб переконатися, що воно знаходиться у вирівнюванні під час стрибка. Ваш ПТ може переконатися, що Ви робите це правильно.
Велоспорт
Їзда на стаціонарному велосипеді може бути важливою складовою вашої програми тренувань для розриву меніска в коліні. Їзда на велосипеді може мати багато переваг, зокрема:
- Це може покращити діапазон рухів вашого коліна.
- Це може покращити м’язову витривалість ніг.
- Це неважка вправа, яка може обмежити стрес і напруження коліна та пораненого меніска.
Ваш фізіотерапевт може допомогти визначити, скільки часу вам слід їздити, і правильну кількість опору для вашого конкретного стану. Загалом, рекомендується кататися від 20 до 30 хвилин, кілька днів на тиждень.
Слово з дуже добре
Розрив меніска може бути болісною і страшною травмою, яка може перешкодити вам насолоджуватися нормальною роботою та рекреаційною діяльністю. Працюючи зі своїм лікарем та ФТ та беручи участь у активній програмі вправ, ви можете швидко та безпечно повернутися до свого оптимального рівня активності та функцій.
Фізична терапія рваного меніска