Зміст
Огляд
За даними CDC, більше 70% дорослих людей у США старше 20 років страждають від надмірної ваги або ожиріння. Зайва вага викликає занепокоєння, оскільки це може спричинити нові проблеми зі здоров’ям або погіршити вже існуючі проблеми зі здоров’ям. Індекс маси тіла (ІМТ) - це показник жиру в організмі на основі зросту та ваги. ІМТ від 25 до 30 вважається надмірною вагою. ІМТ старше 30 років вважається ожирінням. Щоб допомогти вам зрозуміти, чи ваша вага перебуває в межах норми, ви можете використовувати a Калькулятор ІМТ.
Дотримуватися здорової ваги особливо важливо, якщо у вас є або були будь-які з наступних захворювань:
Хвороба серця
Діабет 2 типу
Інсульт
Гіпертонія
Рак матки, жовчного міхура, нирок, шлунка, молочної залози або товстої кишки
Високий загальний рівень холестерину
Артрит, особливо артроз спини, колін та стегон.
Якщо ваша вага не відповідає здоровому для вашого зросту та статури, найкращим способом схуднення є встановлення розумної мети та схуднення повільно та поступово. Наприклад, втрачайте від 1/2 до 1 фунта на тиждень. Початкова мета зниження ваги від 5% до 7% маси тіла є реальною для більшості людей. Створіть здоровий спосіб харчування та фізичних вправ, яким ви можете слідувати все життя.
Корисні поради щодо підтримки ваги
Калорії
Пам’ятайте, калорія - це калорія. Не має значення, з жиру, білка чи вуглеводів. Їжа з високим вмістом жиру, як правило, має більше калорій, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів або білків. Але правда полягає в тому, що найкращий спосіб схуднути - це вживання менше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Багато видів дієт можуть допомогти при схудненні. Сюди входять низькокалорійні, низьковуглеводні та середземноморські дієти. Ви можете їсти більшу кількість продуктів з низьким вмістом жиру, якщо вони також є низькокалорійними. Але обов’язково перевіряйте етикетки або читайте навчальні матеріали, щоб переконатися. Збереження поведінки здорового харчування є важливішим, ніж вибір певної дієти.
Низькокалорійний. Низькокалорійні плани харчування можуть спричинити втрату ваги через вживання менше калорій, ніж ви спалюєте. Це створює дефіцит енергії. Це змушує організм використовувати накопичений жир для енергії. Деякі види їжі не обмежуються, лише кількість споживаних калорій.
З низьким вмістом вуглеводів. Дієти з низьким вмістом вуглеводів спонукають ваше тіло знижувати інсулін (гормон, що викликає голод) і спалювати накопичений жир для отримання енергії. Цей план харчування обмежує рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, білий рис, макарони, сухарі та солодощі.
Середземноморський. Цей план харчування ґрунтується на режимах харчування людей, які живуть у Середземноморському регіоні. Він підкреслює корисні жири, що містяться в оливковій олії та горіхах, а також велика кількість свіжих фруктів, овочів, цільного зерна, бобових та риби. Він також дозволяє вино помірковано, під час їжі. За цим планом ви уникаєте червоного м’яса, молочних продуктів та оброблених продуктів.
Хороший вибір
Фрукти, овочі та інші продукти з низьким вмістом жиру та калорій також можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та раку.
Сніданок
Почніть свій вихідний день із сніданку. Якщо ви п'єте сік із сніданком, вибирайте 100% фруктовий сік (консервований, з картону або свіжовичавлений). Яліньте свій сніданок - банан або жменька ягід оживлять ваші крупи, йогурт, вафлі або млинці. Візьміть шматочок фрукта, щоб поласувати під час поїздки на роботу.
Інші здорові ідеї
Масло та маргарин використовуйте економно. Ще краще - перейти на маргарин зі зниженим вмістом жиру або спробувати желе на хліб, бублики та інші випічки.
Вживайте легкі або нежирні молочні продукти. Це включає молоко, сир, йогурт або сметану. Пийте 1% або знежирене молоко. Ви все одно отримаєте поживні речовини та смак, але не жир.
Трохи заправки для салату проходить довгий шлях. Використовуйте лише 1 столову ложку заправки. Ще краще використовувати легку або нежирну заправку для салату. Така ж ідея застосовується і при використанні приправ. Трохи майонезу - все, що вам потрібно. Або використовувати легкий або знежирений вид.
Вибирайте м’які м’ясні шматки. Сюди входять такі, як яловичина кругла, корейка, філе, відбивні із свинячої корейки, індичка, курка та печеня. Всі зрізи з назвою поперек або круглі є нежирними. Якщо ви готуєте його самостійно, обріжте весь видимий жир і злийте жир.
Економно використовуйте масла. Спробуйте оливкову і ріпакову олії. Запікати курку без шкірки. Вибирайте картоплю замість картоплі фрі.
Вибирайте здорові, швидкі та легкі для захоплення продукти. Спробуйте маленькі пакетики або контейнери з готовими до вживання овочами (наприклад, паличками селери, огірковими клинками, помідорами черрі та морквою). Або зробіть більш здоровий вибір закусок, які купуються в магазині, наприклад, кренделів. Тримайте їх із собою у портфелі, сумочці, офісі, машині та будинку.
Вибирайте хлібобулочні вироби з низьким вмістом жиру або нежиром, печиво та морозиво. Вони все ще мають чудовий смак. Скоротіть розмір порції та те, як часто ви їсте ці продукти. Або вибрати фрукти. На смак він чудовий, наповнює та забезпечує енергією.
Їжте, коли ви голодні, і зупиняйтесь, коли ситі. Вживайте менші порції. Ніколи не повертайтеся на секунди назад.
Думай про маленьке, обідаючи. Порції в ресторанах часто вдвічі більші за одну порцію. Вечеряючи або замовляючи, попросіть половину порції або собачу сумку. Таким чином, ви не будете настільки ситі, а можете завтра.
Будьте обережні, замовляючи фаст-фуд. Швидке харчування не повинно мати багато жиру та калорій. Спробуйте замовити пісний ростбіф або сандвіч з куркою на грилі. Дотримуйтесь звичайних і невеликих розмірів порцій. Замовляйте товари без сиру.
Скоротіть напої та солодощі. Намагайтеся не вживати алкоголь або напої з додаванням цукру, а також уникайте більшості солодощів (цукерок, тістечок, печива).
Вправа
Регулярні фізичні вправи є критично важливими для ефективного управління вагою. Ось кілька порад щодо фізичних вправ для дотримання здорової ваги:
Спробуйте все. Аеробні вправи та зміцнювальні вправи спалюють калорії, збільшуючи пульс. Спробуйте включити всі 4 типи вправ: витривалість, силу, рівновагу та гнучкість.
Вправи не повинні бути важкими. Фізична активність не повинна бути напруженою, щоб принести вам користь для здоров’я. Незалежно від вашого віку, ви можете скористатися середньою кількістю фізичних навантажень. Робіть це щодня, якщо це можливо. Ви можете досягти середньої активності при тривалих сеансах помірно інтенсивної діяльності (наприклад, 30 хвилин швидкої ходьби). Ви також можете досягти цього на коротших сесіях більш напружених занять (наприклад, 15-20 хвилин бігу).
Почніть з коротких сплесків активності. Якщо ви не були активними, вам слід починати з невеликих інтервалів (від 5 до 10 хвилин) фізичної активності. Повільно розвивайтесь до рівня активності, якого ви хочете досягти.
Поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо у вас хронічні проблеми зі здоров’ям. Перш ніж розпочинати нову програму вправ, поговоріть зі своїм постачальником, якщо у вас є постійні проблеми зі здоров’ям (наприклад, хвороби серця, діабет або ожиріння). Також спочатку поговоріть зі своїм постачальником, якщо у вас високий ризик розвитку цих захворювань.
Якщо ви старші, спершу зверніться до свого постачальника послуг. Якщо вам старше 50 років і ви плануєте розпочати програму енергійних фізичних навантажень, спочатку поговоріть зі своїм медичним працівником. Це для того, щоб переконатися, що у вас немає серцевих захворювань чи інших проблем зі здоров’ям.
Почніть повільно. Збільшуйте інтенсивність вправ у міру зростання сили та витривалості.
Робіть справи, які вам подобаються. Якщо ви любите гуляти та спілкуватися з друзями, знайдіть собі партнера та складіть режим ходьби. Якщо ви хочете звільнити енергію, пов’язану зі стресом, або тривогу, спробуйте кік-бокс. Сенс у тому, щоб взяти участь у програмі вправ, яка вам сподобається!
Знайдіть способи бути активними протягом дня. Використовуйте сходи замість ліфта. Робіть віджимання на стіні, поки чекаєте, поки вариться кава для сніданку. Припаркуйтеся в дальньому кінці стоянки і жваво йдіть до будівлі. Навіть невеликі зміни - якщо регулярно робити це - можуть сильно змінити ваш загальний рівень фізичної підготовки.
Не засмучуйтесь, якщо ви пропустите день. Відпустки, хвороби та зміна розкладу можуть перервати ваші плани вправ. Просто поверніться на правильний шлях, коли переривання буде зроблено.
Оздоровлення та профілактика
- Дієта та втрата ваги
- Збереження втрати ваги
- Рецепти схуднення
- Пошук прихованого цукру в їжі, яку ви їсте
- Вправляйте мотивацію, яку ваше серце полюбить
- 8 способів втратити жир на животі та жити здоровішим життям