Зміст
- Користь для здоров’я стійкого крохмалю
- Скільки стійкого крохмалю слід їсти?
- Банани
- Картопля
- Рис
- Овес
- Подорожники
- Нут
- Сочевиця
- Хліб
- Зелений горошок
- Квасоля
- Перловка
Зазвичай, коли ми думаємо про крохмалисті продукти, ми думаємо про такі речі, як білий хліб та макарони. На жаль, ці прості крохмалі швидко засвоюються, направляючи цукор у кров, сприяючи збільшенню ваги та збільшуючи ризик діабету та серцевих захворювань. З іншого боку, продукти, що містять стійкий крохмаль, проходять через шлунок та тонкий кишечник без всмоктуючись в організм.
Коли стійкі крохмалі потрапляють у ваш товстий кишечник, вони ферментуються кишковими бактеріями, що виділяють корисні для здоров’я речовини.
Користь для здоров’я стійкого крохмалю
Вчені були зайняті проведенням досліджень щодо користі стійкого крохмалю для здоров'я. Вони вивчають, чи стійкий крохмаль може бути корисним для вашого здоров'я двома способами:
Управління вагою: Ранні дослідження на цю тему починають показувати ознаки того, що, можливо, вживання продуктів, що містять стійкий крохмаль, може не тільки допомогти людям схуднути, але також може допомогти компенсувати захворювання, які супроводжуються збільшенням ваги, такі як:
- Серцево-судинне захворювання
- Діабет
- Високий рівень холестерину
- Метаболічний синдром
Здоров’я товстої кишки: В додаток, дослідники знаходять кілька попередніх доказів, які можуть свідчити про те, що вживання продуктів, що містять стійкий крохмаль, може допомогти:
- Запобігання раку товстої кишки
- Поліпшити симптоми запального захворювання кишечника
- Служіть пребіотиком, щоб стимулювати здоровий баланс флори кишечника
- Захистити від дивертикуліту
Однак для обох цих областей поки немає жодних вагомих доказів цих можливих переваг для здоров’я.
Скільки стійкого крохмалю слід їсти?
Оцінки щодо того, скільки стійкого крохмалю ви повинні споживати, коливаються від мінімум 6 грам до максимум 30 грам. За підрахунками, більшість американців зазвичай споживають менше 5 грамів на день, тому очевидно, що є багато можливостей для вдосконалення! Збільшуючи споживання, робіть це повільно, щоб мінімізувати ймовірність виникнення небажаних газів і здуття живота.
Примітка: Якщо у вас синдром подразненого кишечника (СРК), перші кілька варіантів вибірки є сприятливими для СРК. Решта (позначені зірочкою) можуть потребувати обережності!
Банани
Банани - це смачне джерело стійкого крохмалю. Вони мають максимальну кількість стійкого крохмалю, коли вони недозрілі - вміст стійкого крохмалю зменшується в міру дозрівання банана. Якщо зелені (недозрілі) банани вам не найбільше приваблюють, ви можете виявити, що можете переносити смак краще, якщо помістити їх у смузі.
Картопля
Картопля насправді має найвищий рівень стійкого крохмалю, коли він сирий. Але не думайте, що ви приречені на те, щоб їсти сирі блюда! Ви також можете максимізувати споживання стійкого крохмалю з картоплі, якщо дати їй охолонути перед їжею.
Рис
Подібно до картоплі, ви збільшите споживання стійкого крохмалю з рису, якщо дозволите рису охолонути, перш ніж його з’їсти. Рівні стійкого крохмалю подібні до того, чи є вибраний вами рис білим або коричневим.
Овес
Оптимізувати споживання стійкого крохмалю з вівса трохи складно. На жаль, приготування вівса у воді, як це звикла більшість із нас, щоб зробити вівсяну кашу, зменшує вміст стійкого крохмалю. Оскільки ви, мабуть, не хочете їсти їх сирими - коли вміст стійкого до них крохмалю найвищий, ви можете спробувати підсмажити їх, щоб побачити, чи сподобається цей препарат. Овес, що прокатується або вирізаний із сталі, найкраще підходить вам як джерело стійкого крохмалю.
Подорожники
Приготовлені подорожники, основний продукт багатьох тропічних дієт, містять високий рівень стійкого крохмалю. Ці високі рівні містяться як у жовтих, так і в зелених подорожниках. Якщо подорожники не є звичайною частиною вашого раціону, можливо, ви захочете спробувати зрозуміти, чому вони так популярні в багатьох культурах.
Нут
Якщо нут, також відомий як квасоля гарбанзо, не є звичайною частиною вашого раціону, можливо, ви захочете познайомитися з цими харчовими силовими установками. Вони є хорошим джерелом харчових волокон, поряд з багатьма важливими вітамінами та мінералами, а також хорошим джерелом стійкого крохмалю.
Не потрібно їсти їх сирими! Готовий та / або консервований нут містить високий рівень стійкого крохмалю. Ви можете посипати нут салатами або насолодитися ними як гарніром або закускою.
Якщо у вас є СРК, вам буде приємно дізнатись, що в консервованому нуті, добре промитому, вважається низький вміст FODMAP, тих вуглеводів, які можуть сприяти появі симптомів СРК. Просто збережіть розмір порції до 1/4 склянки.
Сочевиця
Варена сочевиця є чудовим джерелом стійкого крохмалю. Це на додаток до того, що сочевиця служить чудовим джерелом рослинного білка. Ви можете насолоджуватися сочевицею в супах або гарнірах.
Подібно до нуту, сочевиця може бути придатною для IBS (наприклад, з низьким вмістом FODMAP), якщо вона надходить із банки, добре промивається і обмежується порцією 1/2 склянки.
Хліб
Різні варіанти хліба пропонують різний рівень стійкого крохмалю. Хліб з пумпернікелем містить високий рівень стійкого крохмалю. Дивно, але хлібні палички та скоринки для піци також мають високий рівень.
Якщо у вас IBS, вищезазначені варіанти можуть стати проблемою для вас, якщо ви реагуєте або на фруктан FODMAP, або на білкову глютен. Кращі варіанти високостійкого крохмального хліба для вас - це кукурудзяні коржі або кустарний хліб із закваски (традиційно готується).
Зелений горошок
Зелений горошок, навіть у варінні, є дуже хорошим джерелом стійкого крохмалю. Насолоджуйтесь горохом у супах або як простий гарнір.
На жаль, було встановлено, що зелений горошок є високим у FOSMAP GOS, і тому може бути проблематичним для людей, які страждають на СРК.
Квасоля
Більшість видів вареної та / або консервованої квасолі є хорошими джерелами стійкого крохмалю. Однак найвищий рівень стійкого крохмалю спостерігається у білої квасолі та квасолі. Ви можете насолоджуватися квасолею в супі, як самостійний гарнір, або змішаний з рисом.
Квасоля зазвичай є їжею з високим вмістом FODMAP і, отже, може сприяти симптомам травлення у людей, які страждають на СРК.
Перловка
У більшості рецептів, в яких використовується ячмінь, вимагається перловка - ячмінь, у якого була видалена зовнішня лушпиння. Перлова крупа є хорошим джерелом стійкого крохмалю, а також інших важливих вітамінів і мінералів. Ви можете насолоджуватися перловою крупою в супах, пловах або салатах.
Перлова крупа вважається їжею з високим вмістом FODMAP завдяки тому, що вона містить більш високий рівень фруктанів і ГСН.
Чи може стійкий крохмаль допомогти у вирішенні проблем із шлунком?