Зміст
- Розтягування хребта
- Поза стоячи
- Настінне сидіння
- Підняття ніг
- Підборіддя
- Плечові рулони
- Кутова розтяжка
- Глибоке дихання
- Кардіо вправи
1:55
Що таке анкілозуючий спондиліт?
АС може бути дуже важким станом, особливо коли утворюється нова кістка і заповнює проміжки між хребцями (дрібні кістки, що утворюють хребет). Зрештою ці ділянки стануть жорсткими, їх важко буде переміщати та згинати. Цей процес може також вплинути на грудну клітку та спричинити проблеми з легенями та диханням.
Американська асоціація спондилітів (SAA) зазначає, що "більшість людей, які страждають на спондиліт, кажуть, що відчувають себе набагато краще після фізичних вправ". Вони рекомендують щонайменше 5-10 хвилин фізичних вправ для людей з АС.
Наступні вправи можуть допомогти людям з АС керувати гнучкістю, покращувати силу та зменшувати біль у спині та скутість.
Розтягування хребта
AS відомий тим, що скорочує м’язи хребта та спини. Використання методу натискання для зміцнення хребта може зменшити вкорочення, зменшити біль у спині та поліпшити м’язову силу.
Щоб розтягнути хребет, ляжте на живіт, ноги позаду. Повільно підпершись ліктями, відриваючи груди від землі. Якщо можливо, випряміть руки так, ніби робите віджимання. Утримуйте щонайменше 10 секунд і не більше 20 секунд. Повторювати до п’яти разів раз на день.
Поза стоячи
Цю вправу найкраще робити перед дзеркалом у повний зріст. Встаньте на підборах приблизно на 4 дюйма від стіни. Плечі та сідниці повинні бути якомога ближче до стіни. Встаньте рівно і високо і затримайте положення на п’ять секунд. Розслабтеся і повторіть 10 разів. Перевірте свою позу в дзеркалі і прагніть стояти прямо і високо.
Настінне сидіння
Ця вправа сприяє зміцненню м’язів спини, плечей, шиї, сідниць і стегон. Почніть зі стояння спиною до стіни. Ноги повинні бути на ширині плечей і подалі від стіни.
Повільно посуньте спинку вниз по стіні до точки, де стегна паралельні підлозі, ніби в сидячому положенні. Затримайтеся в положенні від 5 до 10 секунд. Повторити до п’яти разів. Спробуйте цю вправу принаймні 3 рази на тиждень.
Підняття ніг
Для підтримки цієї вправи використовуйте стілець або перила.
Стоячи, тримайте спину прямо і трохи зігніть коліна. Повільно підніміть одну ногу вбік на кілька сантиметрів від землі, потім опустіть її назад. Переконайтеся, що ви підтримуєте хорошу поставу. Підведіть ту саму ногу назад за собою під кутом 45 градусів і затримайте кілька секунд. Уникайте нахилів або нахилів вперед.
Повторіть 10 разів для кожної ноги. Робіть цю вправу до 5 разів на тиждень.
Підборіддя
Підборіддя можуть допомогти зміцнити шию і послабити скутість. Для комфорту та підтримки підкладіть під горло невеликий згорнутий рушник.
Ляжте на спину, не піднімаючи голови. Підтягніть підборіддя до грудей. Затримайтеся в положенні до 10 секунд. Повторюйте цю вправу до 5 разів пару разів на день.
Плечові рулони
Плечові рулони вимагають від вас стояти або сидіти високо. Важливо тримати хребет максимально прямо, без дискомфорту.
Акуратно знизуйте плечима до вух і рухайтеся назад вниз. Якщо ви робите цю вправу правильно, ви відчуєте потягнення у верхній частині спини. Зробіть 5-секундну перерву між плечима і повторіть до 10 разів.
Це легка вправа, яку можна робити щодня і не змінюючи свій розпорядок дня. Спробуйте, сидячи за робочим столом, і встаньте, а потім витягніть ноги.
Кутова розтяжка
Встаньте в кут лицем вперед. Розкрийте руки вгору, витягніть їх на грудях і упріться кистями рук у стіну. Акуратно натисніть грудну клітку вперед до кута. Це розтягування слід відчувати в області грудей і надпліч.
Затримайтеся в цьому положенні від 20 до 30 секунд. Зробіть коротку 10-секундну перерву і спробуйте до п’яти разів, один раз на день.
Глибоке дихання
Глибоке дихання розширить та покращить ємність легенів і збереже гнучкість грудної клітки. Кілька разів на день спробуйте зробити кілька глибоких вдихів. На вдиху втягніть повітря глибоко в груди. Видихніть повільно.
Кардіо вправи
Плавання - чудовий спосіб збільшити гнучкість хребта, шиї, плечей та стегон. Також легше робити аеробні вправи в басейні.
Ходьба, біг та їзда на велосипеді - це також легші вправи для людей з АС. Намагайтеся потрапляти за 30 і більше хвилин на день. Добре починати лише з 5 або 10 хвилин на день. Все це складається, і ви з часом станете сильнішими і зможете зробити більше. Для певних людей з розвиненою системою АС та жорсткими хребтами біг та їзда на велосипеді можуть бути не безпечною діяльністю.
Завжди звертайтесь до свого медичного працівника, щоб визначити, які вправи вам найбільше підходять.
Поради з техніки безпеки
Не намагайтеся робити занадто багато за один раз - це добре, починаючи з малого, щоб переконатися, що ви перебуваєте в безпеці! Також пам’ятайте про такі поради:
- Не виконуйте вправ, що викликають біль. Трохи легка хворобливість після цього може бути добре, але не перестарайтеся.
- Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви хочете робити сильні вправи, такі як біг, або вправи, що вимагають великих скручувань, як ракетбол. Можливо, ви зможете виконувати такі типи вправ, але рекомендуємо бути обережними.
- Якщо у вас спалах, можливо, ви не зможете виконувати свої звичайні вправи. Прислухайтеся до свого тіла та негайно зареєструйтесь у свого медичного працівника.
- Якщо ви тільки починаєте програму вправ, починайте повільно. Ви можете збільшити частоту та інтенсивність своїх вправ з часом, якщо з вами добре.
- Чи є вправи, які ти колись любив, і які тепер завдають тобі болю? Попросіть свого лікаря або фізіотерапевта, чи можуть вони рекомендувати будь-які зміни.
Слово з дуже добре
Хорошою ідеєю для всіх, включаючи людей з АС, зробити вправи частиною свого щоденного розкладу. Почніть з найпростіших вправ на коротші періоди, а на довші - до більш складних.
Звичайно, не перестарайтеся. Якщо фізичні вправи погіршують симптоми, припиніть фізичні вправи та поговоріть зі своїм лікарем. Також важливо проконсультуватися зі своїм лікарем щоразу, коли ви починаєте нову програму вправ.
Як добре жити при хворобі Бехтерева