Зміст
- Правильне використання світлового короба для фототерапії
- Вплив світла може змінюватися залежно від стану
- Циркадні розлади
- Сезонні афективні розлади
- Побічні ефекти
Правильне використання світлового короба для фототерапії
Існує ряд варіантів світлових коробок, і вибір правильного може зайняти певне дослідження. Є навіть окуляри для світлової терапії. Важливо вибрати світлову коробку, яка забезпечує принаймні 10 000 люкс світла в повному спектрі. Синє світло, здається, є найбільш важливим для зміни режиму сну, і деякі пристрої фокусуються на цій довжині хвилі. Якщо світло надходить безпосередньо в очі, може бути достатньо низької інтенсивності.
Під час фототерапії світловим коробом ваші очі повинні залишатися відкритими. Найкраще, якщо світло буде випадковим для вашого зору (мається на увазі, що світить на очі збоку). Переваги виникають на периферії нашого зору. Це означає, що замість того, щоб дивитись прямо в світлову коробку, відсуньте її збоку і подивіться на щось інше. Можливо, вам захочеться снідати, чистити зуби, дивитися телевізор, користуватися комп’ютером або читати, коли ви користуєтесь світлом.
Якщо ви відчуваєте тенденцію нічної сови із синдромом затримки фази сну, вам захочеться отримати цей світловий вплив негайно після пробудження вранці.
Вплив світла може змінюватися залежно від стану
Рекомендується починати з 10–15-хвилинного сеансу випромінювання світла на день після пробудження. Деякі постачаються з таймером, який допомагає керувати сеансами. Це можна поступово збільшувати до 30 - 45 хвилин на день, залежно від вашої реакції. Більшість людей використовують світлову скриньку протягом 15-30 хвилин щодня після пробудження і зазвичай бачать відповідь протягом декількох тижнів.
Як варіант, розгляньте можливість потрапляння на ранкове сонячне світло відразу після пробудження. Найкраще отримувати від 15 до 30 хвилин впливу світла відразу після пробудження. Це особливо корисно, якщо ви можете природним чином зробити це, просто вийшовши на вулицю, але це може бути важко в зимові місяці в певних північних регіонах.
Циркадні розлади
Для тих, у кого неправильно розкладений графік сну від розладу добового ритму, корисно використовувати світлову коробку, щоб перевести ваш сон на потрібний час.
Наприклад, якщо ви засинаєте занадто пізно і спите вранці або надмірно сонливі (ознака синдрому затримки фази сну), вам слід використовувати світлову скриньку вранці. Цей стан страждає близько 10% людей і часто починається у підлітків.
Якщо ви засинаєте занадто рано і прокидаєтесь до того, як забажаєте (ознака синдрому розвинутої фази сну), його можна використовувати ввечері.
Якщо ефективні, ці процедури будуть довічними, але вони можуть знадобитися лише сезонно.
Сезонні афективні розлади
Сезонні афективні розлади або зимова депресія найкраще реагуватимуть на ранкове використання "щасливого світла". У разі САД терапію лайтбоксами слід продовжувати до нормалізації природного впливу сонячного світла, десь навесні. Якщо це ефективно, особам із САД буде потрібно довічне лікування, обмежене зимовими місяцями.
Побічні ефекти
Світлотерапія має дуже мало побічних ефектів і зазвичай добре переноситься. Якщо ваші симптоми постійні, ви можете збільшити вплив до двох разів на день. Однак зазвичай рекомендується не перевищувати 90 хвилин на день.
Слово з дуже добре
Якщо у вас є постійні проблеми, можливо, вам знадобиться подальше обстеження у лікаря або сертифікованого лікарем сну та альтернативних методів лікування, включаючи використання ліків або терапії, тож зверніться за допомогою, яка вам потрібна. Якщо ви відчуваєте особливу депресію і думаєте про самогубство, зателефонуйте до національної служби захисту від суїцидів за номером 1-800-273-8255.