Зміст
- Вузькі квадратики потягніть таз вниз
- Щільні квадроцикли перемагають підколінні сухожилля
- Знаючи, коли у вас тугі квадроцикли
- Слово з дуже добре
По-перше, витягнувши передню частину малого тазу вниз, щільні квадратики можуть призвести до напружених і болючих м’язів попереку. По-друге, щільні квадроцикли можуть сприяти слабким м’язам підколінного сухожилля. Підколінні м’язи - це протилежні м’язи чотирикутників; вони розташовані в задній частині стегна.
Обидва сценарії можуть вплинути на вирівнювання тазу, що, в свою чергу, може вплинути на поставу та рівень болю. Ось що відбувається
Вузькі квадратики потягніть таз вниз
Квадрицепс - це м’язи передньої частини стегна. Один з чотирьох м’язів, що входять до цієї групи - пряма стегнова кістка - прикріплюється до малого тазу в місці, яке називається передньою верхньою клубовою частиною хребта (ASIS). Це означає, що прямий стегно є єдиним у групі квадрицепсів, який перетинає ваш тазостегновий суглоб (і впливає на рух там).
Нехай усе буде простіше, думаючи про свій ASIS як про передню частину тазостегнової кістки. Для довідки, ASIS - це місце, до якого ви насправді можете торкнутися.
Коли чотирикутники (і особливо пряма стегнова кістка) стають по-справжньому щільними, вони тягнуть за стегнову кістку, яка, в свою чергу, нахиляє весь таз донизу або вперед, у положення, яке технічно називається переднім нахилом тазу.
Оскільки хребет вклинюється між двома половинами тазу, якщо ваші тази приводять у ненормальний нахил вперед вашими тугими квадратиками, поперековий відділ хребта може прийняти більшу кривизну, ніж передбачається.
Це має тенденцію до збільшення арки в попереку. Збільшена дуга попереку, що технічно називається надмірним лордозом, часто супроводжується дуже напруженими (і болючими) м’язами спини. Вузький чотириголовий м’яз також може призвести до ослаблення або перенапруження м’язів підколінного сухожилля.
Щільні квадроцикли перемагають підколінні сухожилля
На стегні м’язи підколінного сухожилля прикріплюються до кісток, що сидять (дрібні кістки, які ви відчуваєте, коли багато сидите). Якщо у вас хороша постава в цілому, швидше за все, в підколінних сухожилках у будь-який момент достатньо тону, щоб трохи потягнути таз назад. Це добре, бо це допомагає утримувати таз у найкращому положенні.
Але значну частину цього м’язового тонусу, що захищає спину, можна втратити, якщо ваші квадрицепси напружені. Коли ваші квадроцикли занадто тугі, коли таз опускається спереду, ззаду, біля місця, де сидять кістки, є відповідний підйом. Це ставить підколінну сухожилля "на розтяжку", як люблять говорити терапевти.
Якщо ви не зміцнюєте підколінні сухожилля та розтягуєте чотирикутники, швидше за все, підколінні сухожилля втрачають здатність підтримувати ідеальне положення тазу та хребта.
Знаючи, коли у вас тугі квадроцикли
Через нашу сидячу культуру, і зокрема, скільки часу ми проводимо сидячи щодня, у більшості з нас стиснуті квадрицепси. Чим більше часу ви проведете у кріслі, тим щільніше вони, а також м’язи нижньої частини спини, швидше за все, стануть.
Окрім цієї швидкої оцінки способу життя, як ви знаєте, чи занадто тісні ваші квадроцикли? Звернення до лікаря та / або фізіотерапевта для оцінки постави - це, мабуть, найточніший і надійний спосіб визначити, наскільки насправді напружені ваші чотириголові м’язи.
Існує також кілька скринінгових тестів, які ви можете провести самі:
- Спробуйте встати і висуньте стегна вперед. (Відштовхніться від сидячих кісток, щоб досягти правильного рівня.) Наскільки далеко ви можете пройти вперед і як це відчувається? Якщо у вас є біль та / або обмеження, у вас можуть бути щільні квадрицепси.
- Якщо ви в змозі зайняти положення випадів, коли одна нога висунута вперед (і зігнута) перед іншою, а задня нога пряма, задайте собі те саме питання, що і в №1. Що ви відчуваєте в передній частині стегна назад нога?
- Якщо ви займаєтеся йогою, ще один спосіб визначити, чи занадто тугі ваші квадроцикли - це задуматися про свою позу Воїн II (також відому як Вірабхадрасана II). Це стояча поза, в якій передня нога зігнута, а задня пряма. Якщо у вас щільні м’язи чотириголового м’яза (і псоаса), ви, ймовірно, відчуєте це на задній нозі в цій позі.
- Поза верблюда ставить квадроцикли на розтяжку. У положенні на колінах м’яко вигинайтеся назад, кінцева мета - схопити щиколотки за собою. Змініть позу, щоб врахувати будь-які проблеми з болем або суглобами. Якщо вам потрібно багато підкріпити і змінити позу, щоб терпіти біль, швидше за все, ваші квадроцикли щільні.
- Якщо ви можете легко торкнутися пальців ніг під час згинання тазостегнових суглобів (а не нижньої частини спини), це ще один можливий ознака того, що ваші квадратики можуть бути занадто тугими.
Слово з дуже добре
Після того, як ви визначите, що у вас напружені м’язи чотириголового м’яза, наступний крок стане доступним. Виправлення хронічно напружених чотирьох м’язів, безумовно, досить просте - розтягніть їх.
Як розтягнути квадратики, якщо болить спина